די עלטערן פון ליפטינג קענען זיין נאכגעגאנגען צוריק צו די אָנהייב פון רעקאָרדעד געשיכטע ווו מענטשהייַט ס אינטערעס מיט פאַקטיש קאַפּאַסאַטיז קענען זיין געפֿונען צווישן פאַרשידן אַלט חיבורים.אין פילע אלטע קלאַנז, זיי וואָלט האָבן אַ הויפּט שטיין זיי וואָלט פּרווון צו הייבן, און דער ערשטער צו הייבן עס וואָלט שרייַבן זייער נאָמען אין דעם שטיין.אַזאַ שייקס האָבן שוין געפונען אין גריכיש און סקאַטיש קאַסטלעס.מעסיק אָפּאָזיציע פּריפּערינג איז בייסיקלי צוריק צו אַלטע גריכנלאנד, ווען רומאָרס פון ווייַט און ברייט סאַגדזשעסץ אַז גראַפּאַל מילאָ פון קראָטאָן צוגעגרייט דורך קאַנווייינג אַ בעיבי קאַלב אויף זיין צוריק יעדער טאָג ביז עס איז גאָר דעוועלאָפּעד.אן אנדער גריכיש, דער דאָקטער גאַלען, געשילדערט שטאַרקייט פּריפּערינג פּראַקטיסיז ניצן די כאַלטערד (אַ פרי טיפּ פון פריי וואָג) אין די רגע הונדערט יאָר.
אַנטיקוואַט גריכיש פיגיערז אויך שילדערן ליפטינג דערגרייכונגען.ד י לאסט ן זײנע ן געװע ן דור ך גרוים ע שטײנער , אבע ר שפעטע ר האב ן זי ך אװעקגעגעב ן צ ו פרײ ע װאגן .ד י האנ ט װאג ט אי ז צוגעקומע ן ד י פרײ ע װאג ט אי ן ד י שפעטערדיק ע 50% פו ן ד י 19 ־ט ן הונדערטע ר יארן .פרי האַנט ווייץ האָבן ליידיק גלאָובז וואָס קען זיין לאָודיד מיט זאַמד אָדער בלייַ שאָס, אָבער איידער די יאָרהונדערט ס איבער די זענען געווען סאַפּלאַנטיד דורך די טעלער סטאַקינג פריי וואָג נאָרמאַלי געוויינט הייַנט.
אין דעם שטייגער, עס איז געווארן באַוווסט אין די 19טן 100 יאָר, און איז זינט שפּעט גאַטאַן צוריק אין די שפּיל ווי די קלובבעלל.
וועיגהטליפטינג איז געווען ערשטער דערלאנגט אין די אָלימפּיקס אין די 1896 אַטהענס אָלימפּיק גאַמעס ווי אַ שטיק פון אָלימפּיק סטיל ספּאָרט, און איז פאָרמאַלי יקנאַלידזשד ענלעך צו פאָדערן געלעגנהייט אין 1914.
די 1960 ס האָבן געזען די פּאַמעלעך פּרעזענטירונג פון אַקטיוויטעט מאשינען אין די נאָך-אינטערעסאַנט שטאַרקייט פּריפּערינג רעק סענטערס פון דער צייט.וואָג ליפטינג איז געווען פּראַגרעסיוו באַרימט אין די 1970 ס, נאָך דעם אָנקומען פון די אַרבעט-אויס פילם סיפאָנינג יראָן, און די דערנאָך נאָוטאָריאַטי פון אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער.זינט די לעצטע טייל פון די 1990 ס, יקספּאַנדיד קוואַנטאַטיז פון ליידיז האָבן גענומען מאַכט ליפטינג;ווי פון איצט, כּמעט איינער פון פינף יו. עס. ליידיז אָנטייל נעמען אין וואָג ליפטינג אויף אַ נאָרמאַל יקער.
אין דעם שטייגער, איר זאָל זיין שטאַרק און שטאַרק, אָבער מיסטאָמע וועט נישט וועלן צו ביישטייערן אַלע דיין ענערגיע אין די אַקטיוויטעטן אָרט וואָס סטערינג די טינגז אַרום די שטאָט.אויב איר זענט נישט ינטוזיאַסטיד וועגן פליסנדיק קריטיש דיסטאַנסאַז אָדער שווימערייַ לאַפּס אין די בעקן, וואָג ליפטינג קען זיין דער בעסטער באַשלוס פֿאַר איר.עס איז געוויזן אַז עכט נוצן פון קראַפט ליפטינג גאַנג, פֿאַר בייַשפּיל, פריי לאָודז און האַנט לאָודז קענען העלפֿן איר מיט שטיצן דיין האַרץ.
וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו אָנהייבן וואָג טריינינג?
אויב איר'ווע קיינמאָל אויפגעהויבן לאָודז, באַטראַכטן סטאַרטינג מיט די הילף פון אַ אַפערמד וועללנעסס מאַדרעך.זיי וועלן האָבן די ברירה צו ווייַזן איר די פאַקטיש קאַנסטראַקשאַן פֿאַר אַניקוויוואַקאַל עקסערסייזיז און שטעלן זיך אַ שטאַרקייט פּלאַנירונג פּראָגראַם ספּעשלי קראַפטעד צו דיין נעסעססיטיעס.
פאַרשידן רעק פאָוקיסיז אָדער געזונט סענטערס פאָרשלאָגן פונדאַמענטאַל בילדונגקרייז קאָרסאַז אין יסענשאַלי קיין פּרייַז, אָדער זיי האָבן קאָוטשיז בנימצא אויב איר האָט פֿראגן.דערצו, עס זענען פאַרשידן וועללנעסס מענטאָרס וואָס באַן קלייאַנץ אויף די וועב דורך ווידעא סטאַגעס.
כאָטש רובֿ רעק פאָוקיסיז האָבן אַ צונויפגיסן פון דיטערראַנט מאשינען און פריי לאָודז, פֿאַר בייַשפּיל, פריי לאָודז און האַנט לאָודז, איר קענען אויך באַקומען אַ גאַנץ מאַכט ליפטינג געניטונג אין שטוב מיט פונדאַמענטאַל שטאָפּן.
גוט באַשלוס
מאַכט ליפטינג עצות פֿאַר נאַוואַסיז
אנווארעמען
עטלעכע הויך-פּראַל פֿאַרבעסערונג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ 5-מינוט לויפן אָדער גלייבן גיין, וועט ינקראַמאַנט די קורס פריימווערק צו דיין מאַסאַלז און פּריים זיי פֿאַר אַ לייַטיש באַוועגונג.ארבעטן מיט שטריק אָדער סקיפּינג דזשאַקס פֿאַר אַ ביסל מינוט זענען סימילאַרלי פענאָמענאַל וואַרעם אַרויף ברירות.
אָנהייבן מיט לייטער ווייץ
איר טאַקע דאַרפֿן ראַגאַרדלאַס פון אַ וואָג אַז איר קענען הייבן 10 צו עטלעכע מאָל מיט סערטאַפייד פּלאַן.אָנהייבן מיט 1 אָדער 2 קאָרסאַז פון קאַמף פון 10 צו 15 אַקסענטואַטיאָנס, און ביסלעכווייַז פּראָגרעס צו 3 שטעלט אָדער מער
שריט דורך שריט פאַרגרעסערן די וואָג.פּונקט ווען איר קענען אַנקוועסטשאַנאַבלי טאָן די פארגעלייגט נומער פון שטעלט און רעפּס, פאַרגרעסערן די קראָם מיט 5-10 פּראָצענט.קוק צו ענשור אַז דאָס איז די רעכט וואָג פֿאַר איר איידער איר טאָן אַ פול קאַמף.
רעסט פֿאַר עפּעס ווי 60 אין די מיטן צווישן שטעלט
דעם טוואָרץ מוסקל מידקייַט, ספּעציעל ווען איר אָנהייבן.
באַגרענעצן דיין קאַמף צו ניט מער ווי 45 מינוט
איר קענען באַקומען די אַקציע איר טאַקע דאַרפֿן אין דעם צייט.מער געזעלשאַפטלעך געשעענישן קען נישט געשווינד פֿאַרבעסערן רעזולטאַטן און קען יקספּאַנד דיין געוועט פון בערנאַוט און מוסקל יגזאָסטשאַן.
דעליקאַטלי אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז נאָך דיין באַוועגונג
גראָוינג קענען אַרוישעלפן מיט העלפּינג דיין אַדאַפּטאַבילאַטי, יז מיט מוסקל דרוק און פאַרמינערן דיין געוועט פון שאָדן.
מנוחה פערלי אין די מיטן צווישן אַרבעט אויס
רעסטינג גיט דיין מאַסאַלז צייט צו צוריקקריגן און ריטשאַרדזש ענערגיע סטאָרז איידער דיין ווייַטער אַרבעט.
מאַכט ליפטינג פּלאַן
אויב איר האָבן קיין פאַרלאַנג צו יסענשאַלי פאַסטער פעסטקייַט, דריי מאַכט ליפטינג פּראַקטיסיז זיבן טעג וועט מסתּמא געבן די רעזולטאַטן איר דאַרפֿן.
ווי געוויזן דורך אַ טראַסטיד מקור לערנען אין 2019, טאן אַ מאַכט ליפטינג רוטין עטלעכע מאָל יעדער וואָך איז בייסיקלי שיין פיל ווי עפעקטיוו ווי עקסטרע קאָנסיסטענט אַקטיוויטעטן פֿאַר שטאַרקייט בנין.
אין קיין פאַל, צו שטיצן מאַסע, איר דאַרפֿן צו טאָן מער רידאַנדאַנסיז און מער נאַנסטאַפּ אַקטיוויטעטן.
איר קענען אַרבעטן אַלע דיין מוסקל באַנדאַלז בעשאַס אַ טעטיקייט, טאן 1 אָדער 2 פּלאַנז פון יעדער קאַמף צו אָנהייבן, און מאַך פּראַגרעסיוו אַרויף צו עקסטרע שטעלט אָדער כעוויער לאַסט ווי די עקסערסייזיז ווערן מער קלאָר.
דערנאָך, איר קענען פאָקוס אויף אַנאַמביגיואַס מוסקל פּאַקס אויף אַנאַמביגיואַס טעג.למשל:
שריט דורך שריט מאַכט ליפטינג פּלאַן
מאנטאג:קאַסטן, פּלייצעס, צוריק אָרעם מאַסאַלז, און פאָקוס
האַנט וואָג קאַסטן דריקן
פֿרייַ וואָג אַקסל דריקן
האַנט וואָג צוריק אָרעם מאַסאַלז אַנטוויקלונג
ברעט
מיטוואך:
צוריק, ביסעפּס און פאָקוס
האַנט וואָג איין-אָרעם שורות
ביסעפּס קער
קעגנשטעל באַנד ציען אפגעזונדערט
ברעט
פרייטאג:
לעגס און פאָקוס
סוויגט זיך
סקוואַץ
קאַלב רייזאַז
ברעט
ווי איר ווערן אַלע די מער אָלרייט מיט מאַכט ליפטינג, איר קענען אַרבעטן די עקסערסייזיז איר דערגרייכן פֿאַר יעדער מוסקל פּעקל.מאַכן זיכער צו לייגן וואָג און מער שטעלט ווי איר פאַסטער דיין מאַטאַלז.
די בענעפיץ פון פעסטקייַט געטינג גרייט מיינטיינד דורך וויסנשאַפֿט
עס זענען פילע אַדוואַנטידזשיז צו באַשטעטיקן דיין שטאַרקייט וואָס קענען שפּאָן אַוועק דיין וווילטאָג.
1.מאַקס איר מער גראָונדעד
שטאַרקייט פּלאַנירונג העלפּס איר צו זיין מער גראָונדעד.
באַקומען שטאַרקייט גיט איר צו דורכפירן וואָכעדיק השתדלות פיל ווייניקער קאָמפּליצירט, פֿאַר בייַשפּיל, ציען טיף עסנוואַרג אָדער גיין אַרום מיט דיין קידס (3 טראַסטיד מקור, 4 טראַסטיד מקור).
אין דערצו, עס דילז מיט אַטלעטיק דורכפירונג אין ספּאָרט וואָס דאַרפן גיכקייַט, מאַכט און שטאַרקייט, און עס קען פּרווון צו העלפן פלייַס קאַנטענדערז דורך באַוואָרענען פּאַסיק מאַסע (3 Trusted Source, 4 Trusted Source).
2. קאַנסומז קאַלאָריעס קאַפּאַבלי
שטאַרקייט פּלאַנירונג העלפּס שטיצן דיין אַבזאָרפּשאַן אין צוויי וועגן.
אין קיין פאַל, בנין מוסקל וואקסט דיין מעטאַבאַליק קורס.מוסקלעס זענען מער מאַטאַבאַליקאַללי קאַמפּעלינג ווי פעט מאַסע, אַלאַוינג איר צו פאַרנוצן מער קאַלאָריעס גאָר שטיל (5 טראַסטיד מקור, 6 טראַסטיד מקור).
צווייטנס, פאָרשונג ווייזט אַז דיין מעטאַבאַליק קורס איז עקסטענדעד אַרויף צו 72 שעה נאָך שטאַרקייט-געגרייט אַקטיוויטעט.דאָס ינפערז אַז איר טאַקע קאַנסומינג נאָך קאַלאָריעס שעה און אפילו טעג נאָך דיין טעטיקייט.
3.דעקרעאַסעס מאָגן פעט
פעט שטעלן באַזונדער אַרום די מיטן געגנט, ספּעציעל ינסטינגקטואַל פעט, איז פארבונדן מיט אַן עקסטענדעד געוועט פון פּערסאַווירינג קאַנטאַמאַניישאַנז, אַרייַנגערעכנט קאָראַנערי קרענק, ניט-אַלקאָהאָליקער ייליק לעבער ינפעקציע, טיפּ 2 צוקערקרענק און יקספּליסאַט סאָרץ פון געפערלעך אַנטוויקלונג.
פאַרשידן אַסעסמאַנץ האָבן געוויזן די נוץ פון פאָרטיטודע פּלאַנירונג ריכערסיז פֿאַר דיקריסינג מאָגן און פול וואָג מוסקל צו פעט פּראָפּאָרציע.
4. קענען העלפֿן איר צו זיין מער סמודד אויס
ווי איר בויען מער מוסקל און פאַרלירן פעט, איר וועט דערשייַנען ווייניקער גריסי.
דאָס איז אין ליכט פון דעם פאַקט אַז מוסקל איז מער דיק ווי פעט, טייַטש עס קאַנסומז ווייניקער פּלאַץ אויף דיין גוף פונט פֿאַר פונט.צוזאמען די שורות, איר קען פאַרלירן קריפּס אַוועק פון דיין טאַליע צי איר זען אַ ענדערונג פון די נומער אויף די וואָג אָדער נישט.
סימילאַרלי, לוזינג מוסקל קעגן פעט און בויען מער גראָונדעד און גרעסער מאַסאַלז ווייזט מער מוסקל דעפֿיניציע, מאכן אַ מער גראָונדעד און ווייניקער גריסי אויסזען.
5.רעדוסעס דיין געוועט פון פאלס
שטאַרקייַט פּלאַנירונג קאַץ אַראָפּ דיין געוועט פון פאלס, ווי איר זענט בעסער צוגעגרייט צו העלפן דיין גוף.
אין אַלע ערלעכקייט, איין לערנען אַרייַנגערעכנט 23,407 אַדאַלץ איבער 60 פּער יאָר אַלט, אַ 34% אַראָפּגיין אין פאלן צווישן מענטשן וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין אַ שיין קאַמף פּראָגראַם וואָס ינקלודז וואָג עקסערסייזיז און טשעק און גלייַך גרייטקייַט.
צומ גליק, פילע סאָרץ פון פאַרטיידיקונג צו גרייטן האָבן שוין יגזיבאַטאַד צו זיין גלייַך, למשל, דזשודזשיצו, וואָג טריינינג און קעגנשטעל באַנד און גוף וואָג אַרבעט אויס
פּאָסטן צייט: פעברואר 04-2023