די פאָטעראַגע פון ליפטינג קענען זיין נאכגעגאנגען צוריק צו דער אָנהייב פון רעקאָרדעד געשיכטע ווו מענטשהייט ס אינטערעס מיט פאַקטיש קאַפּאַסאַטיז קענען זיין געפֿונען צווישן פאַרשידן אַלט חזישאַנז.אין סך אלטע קלאַנז, זיי וואָלט האָבן אַ הויפּט שטיין, זיי וואָלט פּרווון צו הייבן, און דער ערשטער צו הייבן, עס וואָלט שרייַבן זייער נאָמען אין די שטיין.אַזאַ שייקס זענען געפֿונען אין גריכיש און סקאַטיש קאַסאַלז.מעסיק אָפּאָזיציע פּריפּערינג איז בייסיקלי צוריק צו אַלטע גריכנלאנד, ווען רומאָרס פון ווייַט און ברייט סאַגדזשעסץ אַז גראַפּאַל מילאָ פון קראָטאָן צוגעגרייט דורך קאַנווייינג אַ בעיבי קאַלב אויף זיין צוריק יעדער טאָג ביז עס איז גאָר דעוועלאָפּעד.אן אנדער גריכיש, דער דאָקטער גאַלען, געשילדערט שטאַרקייט פּריפּערינג פּראַקטיסיז מיט די האַלטערד (אַ פרי טיפּ פון פריי וואָג) אין די רגע הונדערט יאָר.
אַנטיקוואַט גריכיש פיגיערז אויך שילדערן ליפטינג דערגרייכונגען.ד י לאסט ן זײנע ן געװע ן דור ך גרוים ע שטײנער , אבע ר שפעטע ר האב ן זי ך אװעקגעגעב ן צ ו פרײ ע װאגן .די האַנט וואָג איז געווען איינגעשריבן דורך די פריי וואָג אין די שפּעטער 50% פון די נייַנטערן הונדערט יאָר.פרי האַנט ווייץ האָבן ליידיק גלאָובז וואָס קען זיין לאָודיד מיט זאַמד אָדער בלייַ שאָס, אָבער איידער די יאָרהונדערט ס איבער די זענען געווען סאַפּלאַנטיד דורך די טעלער סטאַקינג פריי וואָג נאָרמאַלי געוויינט הייַנט.
אין דעם שטייגער איז געווארן באַוווסט אין דער nineteenth 100 יאָר, און האט ווי פון שפּעט גאַט צוריק אין די שפּיל ווי די קלובבעלל.
ווייטליפטינג איז געווען ערשטער דערלאנגט אין די אָלימפּיקס אין די 1896 אַטהענס אָלימפּיק גאַמעס ווי אַ שטיק פון אָלימפּיק נוסח ספּאָרט, און איז געווען פאָרמאַלי יקנאַלידזשד ענלעך צו פאָדערן געלעגנהייט אין 1914.
די 1960 ס געזען די פּאַמעלעך פּרעזענטירונג פון אַקטיוויטעט מאשינען אין די נאָך-טשיקאַווע שטאַרקייט פּריפּערינג רעק סענטערס פון דער צייט.די וואָג ליפטינג איז געווען פּראַגרעסיוו באַרימט בעשאַס די 1970 ס, נאָכפאָלגן די אָנקומען פון די אַרבעט אַרויף פילם ניפאָנינג פּרעסן, און די ענצונינג נאָוטאָריאַטי פון אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער.זינט די לעצטע טייל פון די 1990 ס, יקספּאַנדינג קוואַנטאַטיז פון ליידיז האָבן גענומען מאַכט אַרויף מאַכט;אין איצט, כּמעט איינער פון פינף יו. עס. ליידיז אָנטייל נעמען אין וואָג ליפטינג אויף אַ נאָרמאַל יקער.
אין דעם שטייגער, איר זאָל זיין שטאַרק און שטאַרק נאָך מיסטאָמע וועלן נישט וועלן צו ביישטייערן אַלע דיין ענערגיע אין די טעטיקייט אָרט סטערינג די שטאָט.אויב איר זענט נישט בארעכטיגט וועגן פליסנדיק קריטיש דיסטאַנסאַז אָדער שווימערייַ לאַפּס אין די בעקן, וואָג ליפטינג קען זיין דער בעסטער באַשלוס פֿאַר איר.עס איז געוויזן אַז עכט נוצן פון קראַפט ליפטינג גאַנג, למשל, פריי לאָודז און האַנט לאָודז קענען העלפֿן איר צו שטיצן דיין האַרץ.
וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו אָנהייבן וואָג טריינינג?
אויב איר האָט קיינמאָל אויפגעהויבן לאָודז, באַטראַכטן סטאַרטינג מיט די הילף פון אַ באַשטעטיקונג פון וועלנאַס מאַדרעך.זיי וועלן האָבן די ברירה צו ווייַזן איר די פאַקטיש קאַנסטראַקשאַן פֿאַר אַניקוויוואַקאַל עקסערסייזיז און שטעלן אַרויף אַ שטאַרקייט פּלאַנירונג פּראָגראַם ספּעשלי קראַפטעד צו דיין נעסעססיטיעס.
פאַרשידן ריקאָאָסיז אָדער געזונט זייַענדיק סענטערס פאָרשלאָגן פונדאַמענטאַל בילדונגקרייז קאָרסאַז אין בייסיקלי קיין פּרייַז, אָדער זיי האָבן קאָוטשיז בנימצא אויב איר האָט פֿראגן.דערצו, עס זענען פאַרשידן וועלנאַס מענקרעטער וואָס באַן קלייאַנץ אויף די וועב, דורך ווידעא סטאַגעס.
בשעת רובֿ פון פאָוקיסיז האָבן אַ צונויפגיסן פון דיטערראַנט מאשינען און פריי לאָודז, למשל, פריי לאָודז, איר קענען ווי אַ גאַנץ שטייגער אַ גאַנץ מאַכט ליפטינג געניטונג אין שטוב מיט פונדאַמענטאַל שטאָפּן.
גוטע באַשלוס
מאַכט ליפטינג עצות פֿאַר אָנהייבער
אנווארעמען
עטלעכע הויך פּראַך פֿאַרבעסערונג, למשל, אַ 5-מינוט לויפן אָדער גלייבן גיין, וועט ינקראַמאַנט לויף פריימווערק צו דיין מאַסאַלז און הויפּט זיי פֿאַר אַ לייַטיש באַוועגונג.ארבעטן מיט שטריק אָדער טאן סקיפּינג דזשאַקס פֿאַר עטלעכע מינוט זענען סימאַלערלי פענאָמענאַל וואַרעמען אַרויף ברירות.
אָנהייבן מיט לייטער ווייץ
שריט דורך שריט ינקראַמענט די וואָג.גענוי ווען איר קענען אַנקוועסטשאַנאַבלי טאָן די פארגעלייגט נומער פון שטעלט און רעפּס, ינקראַמאַנט די קראָם דורך 5 צו 10 פּראָצענט.קאָנטראָלירן צו ענשור אַז דאָס איז די רעכט וואָג פֿאַר איר פריערדיק צו טאָן אַ פול קאַמף.
מנוחה פֿאַר עפּעס ווי 60 אין די מיטל צווישן שטעלט
דער טוואָרץ מוסקל מידנאַס, דער הויפּט ווי איר אָנהייב.
באַגרענעצן דיין קאַמף צו ניט מער ווי 45 מינוט
איר קענען באַקומען דעם קאַמף איר טאַקע דאַרפֿן אין די צייט.לאָנגער געזעלשאַפטלעך געשעענישן קען נישט שנעל ימפּרוווד רעזולטאַטן און קען יקספּאַנד דיין געוועט פון בערנאַוט און מוסקל יגזאָסטשאַן.
דעליקאַטלי סטרעטש דיין מאַסאַלז נאָך דיין באַוועגונג
גראָוינג קענען אַרוישעלפן מיט העלפּינג דיין אַדאַפּטאַבילאַטי, יז מיט מוסקל דרוק און פאַרמינערן דיין געוועט פון שאָדן.
מנוחה פערלי אין די מיטל צווישן אַרבעט
רעסטינג גיט דיין מאַסאַלז צייט צו ריקופּערייט און ריטשאַרדזש ענערגיע סטאָרז איידער דיין ווייַטער אַרבעט.
מאַכט ליפטינג פּלאַן
אויב איר האָט קיין פאַרלאַנג צו יסענשאַלי פאָסטער פעסטקייַט, דריי מאַכט ליפטינג פּראַקטיסיז זיבן טעג וועט מסתּמא געבן די רעזולטאַטן איר דאַרפֿן.
ווי געוויזן דורך אַ 2019 לערנען טראַסטיד מקור, טאן אַ מאַכט ליפטינג רוטין קייפל מאָל יעדער וואָך איז בייסיקלי שיין פיל ווי עפעקטיוו ווי עקסטרע קאָנסיסטענט אַקטיוויטעטן פֿאַר שטאַרקייט בנין.
אין קיין פאַל, פאָסטער מאַסע, איר דאַרפֿן צו טאָן מער רעדונדאַנסיעס און מער נאַנסטאַפּ אַקטיוויטעטן.
איר קענען אַרבעטן אַלע דיין מוסקל באַנדאַלז בעשאַס אַ טעטיקייט, טאן 1 אָדער 2 פּלאַנז פון יעדער אַקציע צו אָנהייבן און מאָווינג פּראַגרעסיוולי אַרויף צו עקסטרע שטעלט אָדער כעוויער קאָרדאַנז ווי די עקסערסייזיז ווערן קלאָר.
דערנאָך, איר קענען פאָקוס אין אַנאַמביגיאַס מוסקל פּאַקן אויף אַנאַמביגיאַס טעג.למשל:
שריט דורך שריט מאַכט ליפטינג פּלאַן
מאנטיק:קאַסטן, פּלייצעס, צוריק אָרעם מאַסאַלז און פאָקוס
האַנט וואָג קאַסטן דרוק
פריי וואָג אַקסל
האַנט וואָג צוריק אָרעם מאַסאַלז אַנטוויקלונג
ברעט
מיטוואך:
צוריק, בייסעפּס און פאָקוס
האַנט וואָג איין-אָרעם שורות
bicep קער
קעגנשטעל באַנדאָט ציען אפגעזונדערט
ברעט
פרייטיק:
לעגס און פאָקוס
סווייז
סקוואַץ
קאַלב רייזאַז
ברעט
ווען איר ווערן אַלע די מער אָלרייט מיט מאַכט ליפטינג, איר קענען אַרבעטן די עקסערסייזיז איר דערגרייכן פֿאַר יעדער מוסקל פּעקל.מאַכט זיכער צו לייגן וואָג און מער סעטטינגס ווי איר פאָסטער דיין מעטאַל.
די בענעפיץ פון פעסטקייַט געטינג גרייט מיינטיינד דורך וויסנשאַפֿט
עס זענען פילע אַדוואַנטידזשיז צו באַשטעטיקן דיין שטאַרקייט וואָס קענען שפּאָן אַוועק דיין וווילטאָג.
1. מעקן איר מער גראָונדעד
שטאַרקייט פּלאַנירונג העלפּס איר מיט טורנינג צו זיין מער גראָונדעד.
געטינג שטאַרקייט גראַנץ איר צו דורכפירן וואָכעדיק ינדעווערז, פיל ווייניקער קאָמפּליצירט, פֿאַר בייַשפּיל, פּולינג טיף עסנוואַרג אָדער אַרום מיט דיין קידס (3טראַסטאַד מקור, 4 פּערטשטיד מקור, 4
אַדדיטיאָנאַללי, עס מיט אַטלעטיק דורכפירונג אין ספּאָרט וואָס דאַרפן גיכקייַט, מאַכט און שטאַרקייט, און עס קען פּרווון צו העלפן פלייַס קאַנטענדערז דורך באַוואָרענען פּאַסיק מאַסע (3טראַסט מקור, 4 פּערטשטיד מקור, 4 פּערטשטיד מקור).
שטאַרקייט פּלאַנירונג העלפּס שטיצן דיין אַבזאָרפּשאַן אין צוויי וועגן.
אין קיין פאַל, בויען מוסקל וואקסט דיין מעטאַבאַליק טעמפּאָ.מאַסאַלז זענען מער מעטאַבאַליקאַללי קאַמפּעלינג ווי פעט מאַסע, אַלאַוינג איר צו פאַרנוצן מער קאַלאָריעס גאָר נאָך (5 מאַסטיד מקור, 6 פּערטשטיד מקור).
רגע, פאָרשונג ווייַזן אַז דיין מעטאַבאַליק קורס איז עקסטענדעד אַרויף צו 72 שעה נאָך שטאַרקייט-פּריפּערינג טעטיקייט.די ינפערז אַז איר טאַקע קאַנסומינג נאָך קאַלאָריעס שעה און אפילו טעג נאָך דיין טעטיקייט.
3. דעקרעאַסע מאָגן פעט
פעט שטעלן באַזונדער אַרום די מיטן שטח, ספּעציעל ינסטינקטואַל פעט, איז פארבונדן מיט אַן עקסטענדעד געוועט פון בלייַבנ לעבן קאַנטאַמאַניישאַנז, אַרייַנגערעכנט קאָראַנערי קרענק, ניט-אַלקאָהאָליק ינפעקציע, טיפּ 2 צוקערקרענק, און יקספּליסאַט סאָרץ פון געפערלעך אַנטוויקלונג.
פאַרשידן אַסעסמאַנץ געניסן די נוץ פון פאָרלייג פּלאַנירונג רעפּעסיז פֿאַר דיקריסינג מאָגן און פול וואָג מוסקל צו פעט פּראָפּאָרציע.
4. קענען איר העלפן מיט אַפּירינג צו זיין סמודאַד
ווען איר בויען מער מוסקל און פאַרלירן פעט, איר וועט זיין ווייניקער גריסי.
דאָס איז אין ליכט פון די פאַקט אַז מוסקל איז מער דיק ווי פעט, טייַטש עס קאַנסומז ווייניקער צימער אויף דיין גוף פונט פֿאַר פונט.צוזאמען די שורות, איר קען פאַרלירן קריפּס אַוועק פון דיין טאַליע צי איר קענען נישט זען אַ ענדערונג פון די נומער אויף די וואָג.
סימילאַרלי, לוזינג מוסקל קעגן פעט און בויען מער גראָונדעד און גרעסערע מאַסאַלז ווייַזן מער מוסקל דעפֿיניציע, און מאַכן אַ מער גראָונדעד און ווייניקער גריסי אויסזען.
0.געוסיז דיין געוועט פון פאלס
שטאַרקייט פּלאַנירונג שניידן דיין געוועט פון פאלס, ווייַל איר בעסער צוגעגרייט צו העלפֿן דיין גוף.
צומ גליק, פילע סאָרץ פון פאַרטיידיקונג צו גרייטן האָבן שוין יגזיבאַטאַד צו זיין גלייַך, פֿאַר בייַשפּיל, דזשודזשיצו, וואָג טריינינג און קעגנשטעל באַנד און גוף וואָג אַרבעט אויס
פּאָסטן צייט: פעברואר 04-2023